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Fichas de Alimentos


Pão integral
Trata-se de uma variedade de pão, consumido, segundo alguns autores, desde a era pré-histórica. Nessa altura, por ausência de técnicas de refinação, este tipo pão era produzido através de grãos de cereais triturados, embebidos em água ou leite, que dava origem a uma massa que posteriormente era seca ao ar e depois cozida em pedras quentes, originando o pão como produto final.

Embora possa ser constituído por farinhas oriundas de outros cereais, como o centeio ou milho, usualmente o pão integral é produzido tendo por base a farinha do grão de trigo.

O grão de qualquer cereal possui na sua estrutura diferentes constituintes, nomeadamente o pericarpo, a componente mais externa do grão; o gérmen, a camada intermédia do grão e por fim o endosperma, a sua estrutura mais interna. Na produção deste tipo de pão (integral), a farinha utilizada resulta da moagem de todo o grão. Por isso, estas três estruturas do grão, todas elas com composições nutricionais diferentes, vão estar presentes no produto final.

Prós e contras

O componente responsável pelos benefícios do consumo deste tipo de pão é o mesmo que leva a que este alimento seja mal tolerado por alguns indivíduos. Trata-se da fibra. O facto da farinha que constitui este tipo de pão ter sofrido um baixo processo de refinação faz com que o teor de fibra seja elevado. Esse facto torna-se vantajoso já que este nutriente, quando presente nos alimentos, leva a que estes apresentem um maior efeito saciante, diminuindo por isso a sensação de fome. Para além disso, é reconhecido que a fibra insolúvel (a maior fracção da fibra no pão integral), promove um aumento da velocidade do trânsito intestinal, sendo por isso benéfica em situações de obstipação.
Contudo, por outro lado, graças ao seu importante teor de fibra insolúvel, o consumo de pão integral está muitas vezes associado a um aumento da flatulência, sendo por isso, nalguns casos referido como causador de algum mau estar.

O consumo de alimentos ricos em fibra, como é o caso do pão integral, tem sido frequentemente associado a um menor risco de desenvolvimento de patologias, nomeadamente alguns tipos de cancro como cólon e recto, ou outras patologias crónicas como é o caso da diabetes ou obesidade.

Lado a lado com…

O alimento com o qual é mais frequentemente comparado é sem dúvida com o pão de trigo refinado, o chamado pão branco. A ideia de que o pão integral é menos calórico que o pão branco não passa de um mito, já que uma fatia de pão integral (cerca de 28g) apresenta perto de 69kcal, enquanto uma fatia de pão branco (25g) apresenta 66kcal. Os teores de gordura e de glícidos são semelhantes nos dois tipos de pães. As grandes diferenças surgem pelo facto do pão integral apresentar um maior teor de proteína, de vitaminas, nomeadamente as do complexo B, minerais como o magnésio, e por fim maior teor de fibra.

Com peso e medida

A inclusão deste alimento na dieta habitual é aconselhado por muitas organizações, como American Dietetic Association, sendo também frequentemente indicado nas dietas de controlo de peso. O incentivo ao consumo deste alimento não resulta do seu valor calórico, pois esse é muito semelhante ao do pão branco, mas sim pelo seu elevado teor em fibra. A presença deste nutriente poderá ajudar no controlo de apetite, graças ao seu importante efeito saciante. O facto de ser rico em muitas vitaminas e minerais, pode igualmente ajudar a combater eventuais carências nutricionais resultantes da prática de dietas de redução ponderal mais restritivas.

Composição nutricional do pão integral (25g – uma fatia média)

Energia: 69 kcal
Proteínas: 4g
Lípidos totais: 1g
Glícidos: 12g
Fibra: 2g
Magnésio: 23mg
Vitamina B6: 0,1 mg
Ácido Fólico: 14μg
Vitamina B1: 0,1mg
Vitamina B3: 1,3mg