SAÚDE

Sardinha
A sardinha é um peixe que pertence à família Clupeidae e tem um nome científico Sardina pilchardus. Geralmente de pequenas dimensões (10-15cm de comprimento), caracteriza-se por possuir apenas uma barbatana dorsal sem espinhos. Boca sem dentes e de maxilar curto, com as escamas ventrais em forma de escudo. É um peixe pelágico (nada livremente na coluna de água) e forma frequentemente grandes cardumes. Na sua composição apresenta um importante lípido: Ómega-3 (3) o qual é característico das propriedades funcionais deste alimento.

Prós e Contras

Tem sido comprovado em estudos actuais que o consumo de alimentos como a sardinha previne alguns tipos de doenças cardiovasculares, por conter uma elevada quantidade de ácidos gordos essenciais do tipo ómega 3 (gordura poli-insaturada) na sua composição nutricional. Salienta-se que o teor lipídico da sardinha varia ao longo do ano.

O efeito benéfico ao nível das doenças cardiovasculares proporcionado pelo consumo deste alimento advêm de:
• Diminuição dos triglicerídeos e colesterol total no sangue;
• Diminuição do colesterol plasmático LDL e aumento do colesterol plasmático HDL;
• Redução da pressão arterial de indivíduos com hipertensão leve;
• Alteração da estrutura da membrana das células sanguíneas, tornando o sangue mais fluído.
A sardinha, apresenta ainda uma excelente fonte de proteínas completas e de alto valor biológico, ferro, fósforo, magnésio, vitaminas A, B, D, E e K.

Uma vantagem para o consumo deste alimento é o seu preço, sendo um alimento de elevada qualidade nutricional e com baixo custo. Contudo, não é o único alimento com as propriedades benéficas descritas anteriormente, pelo que o seu consumo deve ser intervalado devendo a alimentação ser diversificada e composta por sardinha e outros alimentos com equivalência nutricional, nomeadamente o salmão, a cavala, o arenque o sável, entre outros.

Devemos ainda ter em atenção a forma como preparamos e confeccionamos a sardinha. A sardinha frita ou confeccionada no microondas compromete a estrutura dos ácidos gordos e as suas propriedades benéficas devido à temperatura atingida e reacções químicas ocorridas, pelo que se deve dar preferência à sardinha assada ou cozida.

As conservas de sardinha, por outro lado, preparam-se em óleo ou azeite, em tomate ou molho de escabeche. São geralmente de boa qualidade, embora muito mais energéticas: o seu valor, por cada 100 gramas, é de cerca de 250 kcal, no caso das conservas em azeite ou óleo; 180 kcal, nas conservas de tomate.

Lado a lado com...

A sardinha apresenta características semelhantes a outros peixes do mesmo tipo: cavala, arenque, atum, salmão, sável, entre outros, no que diz respeito à sua funcionalidade proveniente da composição em ómega 3. Quando confrontada com a composição lipídica da carne, deve ser dada preferência ao consumo de peixe uma vez que a carne apresenta um teor superior de gordura saturada.
Relativamente à composição proteica de elevado valor biológico a sardinha assemelha-se aos outros peixes, à carne ou aos ovos, sendo que:
100g peixe aprox.= 100g carne aprox.= 2 ovos aprox.= 20g proteína.

Com peso e medida

Para controlar o peso, a alimentação deve ser equilibrada e diversificada, sendo que a sardinha deve fazer parte integrante da mesma. Complementarmente, a qualidade nutricional dos lípidos que compõem a sardinha é fundamental para prevenir algumas das complicações que podem surgir derivadas do excesso de peso. No geral, fontes de proteína de origem marinha são mais magras e por isso menos calóricas que fontes de proteína provenientes de mamíferos terrestres.